Obțineți a potrivi zilnică de ascutis și calciu de la plante

II. Surse de ascutis pe bază de plante

III. Surse de calciu pe bază de plante

IV. De cât ascutis și calciu aveți inconvenient?

V. Sfaturi intre a obține indestulator ascutis și calciu într-o dietă pe bază de plante

VI. Mituri comune intre dietele pe bază de plante și intre ascutis și calciu

VII.

VIII. Resurse

Întrebări cunoscute

X. Cerere la acțiune

Caracteristică	Calciu	Tais	Calm vegană	Calm pe bază de plante	Calciferol
RDA	1.000 mg/zi	8 mg/zi	Da	Da	600 UI/zi
Surse bune	Produse lactate, lapte batut; lapte batut de fasole-japoneza incercat, verdeață cu frunze, broccoli, migdale	Tofu, tempeh, fasole-japoneza, cornee, dragavii, aliment fortificate	Candai fi greu să obțineți indestulator calciu într-o dietă vegană, dar este eventual cu o programare atentă	Candai fi greu să obțineți indestulator ascutis într-o dietă pe bază de plante, dar este eventual cu o programare atentă	Expunerea la reginica, alimente fortificate, suplimente
Riscuri	Osteoporoza, pietre la bobric	Anemie	Masa specifica osoasă scăzută, fracturi	Anemia dupa pierdere de ascutis	Rahitis, osteomalacie
Beneficii	Oasele iele, pericol anemic de osteoporoză	Nesi-guranta anemic de anemie	Nesi-guranta anemic de zacea de burduh, denivelatie vascular intelectual, boaladezahar de tip 2	Nesi-guranta anemic de zacea de burduh, denivelatie vascular intelectual, boaladezahar de tip 2	Oasele iele, pericol anemic de rahitis și osteomalacie

II. Surse de ascutis pe bază de plante

Sursele de ascutis pe bază de plante includ:

• Leguminoase, cum ar fi fasole-japoneza, cornee și năut
• Nuci și semințe, cum ar fi migdale, caju și semințe de chia
• Tofu și tempeh
• Verdele închise cu frunze ecologisti, cum ar fi spanacul, curechi kale și verdeața
• Avut și pâine fortificate cu ascutis

Spre a crește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante, puteți:

• Mănâncă alimente bogate în ascutis cu o sursă de citrina, cum ar fi agrume, roșii sau broccoli
• Gătiți legumele într-o catime mică de apă sau fierbeți-le la miros, în loc să le fierbeți
• Evitați să beți ceai sau lupin în timpul meselor, ciuda aceste băuturi pot inhiba absorbția fierului

III. Surse de calciu pe bază de plante

Calciul este un neorganic esențial intre sănătatea oaselor, funcția musculară și coagularea sângelui. Portie zilnică recomandată (RDI) de calciu intre adulți este de 1.000 mg pe zi.

Din beatitudine, există multe surse de calciu pe bază de plante fiecine vă pot a sprijini să vă îndepliniți CDI. Unele inde cele mai bune surse de calciu pe bază de plante includ:

• Fasole-soia și produse din fasole-japoneza (tofu, tempeh, edamame)
• Broccoli
• Kale
• Verdele de gură
• Chard elvețian
• Tahini
• Ovăz
• Migdale
• Seminte de bostan

Este mare de reținut că unele alimente pe bază de plante conțin oxalați, fiecine se pot compacta de calciu și îl pot strange mai puțin absorbabil. Aceasta înseamnă că ar a se cadea fi necesarmente să mănânci mai multe inde aceste alimente intre a obține aceeași catime de calciu ca și cum ai face-o din surse de ascendenta animală.

Dacă sunteți îngrijorat să obțineți indestulator calciu într-o dietă pe bază de plante, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Ele vă pot a sprijini să creați un compus de dietă fiecine să răspundă nevoilor dumneavoastră individuale.

IV. De cât ascutis și calciu aveți inconvenient?

Dozele dietetice recomandate (DZR) intre ascutis și calciu variază în funcție de vârstă, sex și alți factori. Următorul foaie oferă RDA intre ascutis și calciu intre adulți:

Vârstă	Sex	Tais (mg/zi)	Calciu (mg/zi)
19 ani	Bărbat	8 mg/zi	1.000 mg/zi
19 ani	Nevasta	18 mg/zi	1.000 mg/zi
51+ ani	Bărbat	8 mg/zi	1.200 mg/zi
51+ ani	Nevasta	8 mg/zi	1.200 mg/zi

Este mare să rețineți că acestea sunt greu recomandări generale. Deprindere dumneavoastră individuale pot diferentia în funcție de starea dumneavoastră de sănătate, stilul de viață și alți factori. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de ascutis sau calciu, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician ponderos.

V. Sfaturi intre a obține indestulator ascutis și calciu într-o dietă pe bază de plante

Iată câteva sfaturi intre a obține indestulator ascutis și calciu într-o dietă pe bază de plante:

• Mănâncă o multi-lateralitate de alimente pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, aliment integrale și leguminoase.
• Includeți alimente bogate în ascutis, cum ar fi cerealele fortificate, fasolea, lintea, tofu și verdeața închisă cu frunze ecologisti în dietă.
• Consumați alimente bogate în citrina împreună cu alimente bogate în ascutis intre a a sprijini la absorbție.
• Obțineți suficientă lumină solară intre a vă a sprijini corpul să producă calciferol, fiecine este esențială intre absorbția calciului.
• Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de nivelul de ascutis sau calciu.

VI. Mituri comune intre dietele pe bază de plante și intre ascutis și calciu

Există o succesiune de mituri intre dietele pe bază de plante și intre ascutis și calciu fiecine pot împiedica oamenii să ia în considerare aiest tip de dietă. Iată câteva inde cele mai comune mituri, împreună cu faptele:

• Mit: Nu poți obține indestulator ascutis cu o dietă pe bază de plante.

  Veritate: Există multe surse de ascutis pe bază de plante, inclusiv fasole-japoneza, cornee, tofu, dragavii și aliment fortificate. De intamplare, unele alimente pe bază de plante, cum ar fi lintea, conțin mai abundent ascutis decât carnea.

• Mit: Nu poți obține indestulator calciu cu o dietă pe bază de plante.

  Veritate: Există multe surse de calciu pe bază de plante, inclusiv varză, broccoli, migdale și lapte batut; lapte batut de fasole-japoneza incercat. De intamplare, unele alimente pe bază de plante, cum ar fi curechi kale, conțin mai abundent calciu decât laptele.

• Mit: Dietele pe bază de plante sunt nesănătoase.

  Veritate: O dietă perfect planificată pe bază de plante eventual fi la fel de sănătoasă ca o dietă fiecine cuprinde hant. De intamplare, unele carte au arătat că dietele pe bază de plante pot fi asociate cu un pericol mai mic de anumite zacea cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2.

Este mare de reținut că nu toate dietele pe bază de plante sunt create egale. Unele diete pe bază de plante, cum ar fi cele fiecine sunt bogate în alimente procesate și carbohidrat rafinate, pot să nu fie la fel de sănătoase ca altele. Cu toate acestea, o dietă perfect planificată pe bază de plante, fiecine este bogată în aliment integrale, fructe, legume și leguminoase eventual fi o regim sănătoasă și durabilă de a mânca.

VII.

În incheiere, fierul și calciul sunt doi nutrienți esențiali fiecine sunt importanți intre sănătatea generală. Deși este eventual să obțineți indestulator din acești nutrienți dintr-o dietă pe bază de plante, este mare să fiți conștienți de potențialele provocări și să vă asigurați că consumați indestulator din acești nutrienți printr-o multi-lateralitate de alimente.

Dacă sunteți îngrijorat să obțineți indestulator ascutis și calciu într-o dietă pe bază de plante, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat. Ele vă pot a sprijini să creați un compus de dietă fiecine să răspundă nevoilor dumneavoastră individuale.

VIII.

În incheiere, fierul și calciul sunt doi nutrienți esențiali fiecine sunt importanți intre sănătatea generală. Deși este eventual să obțineți indestulator din acești nutrienți dintr-o dietă pe bază de plante, este mare să fim conștienți de potențialele provocări și să vă asigurați că consumați suficiente alimente fiecine sunt bogate în acești nutrienți. Urmând sfaturile prezentate în aiest editorial, vă puteți îndeplini cu ușurință cerințele zilnice de ascutis și calciu și puteți menține o dietă vegană sănătoasă.

Întrebări cunoscute

Fiecare sunt cele mai bune surse de ascutis pe bază de plante?

Cele mai bune surse de ascutis pe bază de plante includ:

• Tofu
• Tempeh
• Fasole-japoneza neagră
• Cornee
• Dragavii
• Kale
• Mazareturceasca
• Edamame
• Seminte de bostan

De cât ascutis am inconvenient în care zi?

Aportul ziar nimerit de ascutis intre adulți este de 18 miligrame intre femei și 8 miligrame intre bărbați.

Fiecare sunt cele mai bune surse de calciu pe bază de plante?

Cele mai bune surse de calciu pe bază de plante includ:

• Alior de fasole-japoneza
• Alior de migdale
• Alior de ovăz
• Tofu
• Tempeh
• Broccoli
• Kale
• Verdele de gură
• Somon

De cât calciu am inconvenient în care zi?

Aportul ziar nimerit de calciu intre adulți este de 1.000 de miligrame intre femei și 1.200 de miligrame intre bărbați.

Fiecare sunt riscurile unei diete vegane?

Există câteva riscuri potențiale asociate cu o dietă vegană, inclusiv:

• Pierdere de ascutis
• Pierdere de calciu
• Pierdere de vitamina B12
• Pierdere de zinc
• Deficiență de acizi grași Omega-3

Cu toate acestea, aceste riscuri pot fi evitate cu ușurință consumând o multi-lateralitate de alimente pe bază de plante și luând suplimente după cum este necesarmente.

Fiecare sunt beneficiile unei diete vegane?

Există multe beneficii potențiale ale unei diete vegane, inclusiv:

• Nesi-guranta anemic de zacea de burduh
• Nesi-guranta anemic de denivelatie vascular intelectual
• Nesi-guranta anemic de boaladezahar de tip 2
• Nesi-guranta anemic de apariție a unor tipuri de schir
• Gestionare îmbunătățită a greutății
• Niveluri de maturitate crescute
• Sănătate îmbunătățită a pielii

Dacă vă gândiți la o dietă vegană, este mare să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră intre a vă indatora că este potrivită intre dvs.

Î: Fiecare sunt cele mai bune surse de ascutis pe bază de plante?
R: Cele mai bune surse de ascutis pe bază de plante includ:
* fasole-japoneza si cornee
* tofu și tempeh
* dragavii și alte legume cu frunze ecologisti
* aliment și pâine fortificate
* fructe uscate
* nuci si seminte

Î: Fiecare sunt cele mai bune surse de calciu pe bază de plante?
R: Cele mai bune surse de calciu pe bază de plante includ:
* crud astupat cu frunze ecologisti
* lapte batut; lapte batut de fasole-japoneza incercat și alte tipuri de lapte batut; lapte batut plantar
* tofu și tempeh
* fasole-japoneza si cornee
* nuci si seminte
* suc de portocale incercat cu calciu

Î: Fiecare sunt riscurile și beneficiile unei diete vegane?
R: Există o succesiune de riscuri și beneficii potențiale asociate cu o dietă vegană. Unele inde riscurile potențiale includ:
* pierdere de vitamina B12
* pierdere de ascutis
* pierdere de calciu
* pierdere de zinc
* pierdere de proteine

Unele inde beneficiile potențiale ale unei diete vegane includ:
* Nesi-guranta anemic de zacea de burduh
* Nesi-guranta anemic de apariție a unor tipuri de schir
* scade tensiunea arteriala
* imbunatatirea nivelului de colesterina
* calmare in vrajmasie crescuta